خطوات فعالة لاستعادة روتينك الصحي.. كيف تنظم نومك بعد رمضان

بعد رمضان، يواجه الكثيرون صعوبة في إعادة تنظيم نومهم بسبب التغيرات في مواعيد النوم والاستيقاظ. إليك بعض الخطوات التي تساعدك على استعادة نمط نوم صحي:

1. التدرج في تعديل وقت النوم

بدلًا من محاولة النوم مبكرًا فجأة، عدّل مواعيد نومك تدريجيًا. حاول تقديم وقت نومك بمقدار 15-30 دقيقة يوميًا حتى تصل إلى الموعد المناسب.

2. تحديد روتين ثابت للنوم

حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى في أيام العطل، لأن هذا يساعد جسمك على إعادة ضبط ساعته البيولوجية.

3. التعرض للضوء الطبيعي صباحًا

يساعد التعرض لضوء الشمس في الصباح على ضبط الساعة البيولوجية وتحفيز الجسم للاستيقاظ في الوقت المطلوب. حاول قضاء 15-30 دقيقة في الشمس صباحًا.

4. التقليل من الكافيين في المساء

تجنب المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل، لأنها قد تؤخر النوم.

5. تقليل القيلولة الطويلة

إذا كنت معتادًا على القيلولة في رمضان، فحاول تقليل مدتها إلى 20-30 دقيقة فقط، ويفضل أن تكون قبل العصر حتى لا تؤثر على نوم الليل.

6. إنشاء روتين استرخاء قبل النوم

قم بأنشطة هادئة مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافئ قبل النوم، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية لأنها تؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

7. الابتعاد عن الوجبات الثقيلة قبل النوم

تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يسبب اضطرابًا في النوم، لذا احرص على أن يكون العشاء خفيفًا وقبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

8. ممارسة الرياضة في النهار

ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تحسين جودة النوم، لكن يُفضل تجنبها قبل النوم مباشرة لأنها قد تؤدي إلى زيادة النشاط وصعوبة النوم.